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COMIENDO Y CORRIENDO BIEN EL FIN DE AÑO
Por: Mario Mesa
mesa_mario@yahoo.com
miércoles 17 diciembre 2014

Antes. (Runners World, 2007).

Para la época de diciembre muchos de nosotros ya hemos culminado ciclo de entrenamiento con las recientes carreras atléticas. Lo usual por estas fechas es que bajemos la guardia en la actividad física y le aumentemos a la comida, un balance nada favorable que nos hará perder la forma deportiva que luego trataremos de recuperar al inicio de año. En esta nota presentamos algunos consejos para sobrevivir al desorden gastronómico que trae diciembre sin descuidad nuestro entrenamiento y manteniendo nuestro peso corporal controlado.

Después. (Runners World, 2007).

CONSEJO No. 1: LLEVAR UN CONTROL DEL PESO CORPORAL:
Si no la tiene en casa vaya urgente a una tienda de artículos deportivos y cómprela: Una balanza para medir su peso corporal. Establezca una rigurosa rutina de pesarse al menos cada dos días y apunte ese dato donde lo pueda visualizar fácilmente, puede ser en su diario de atletismo si lo tiene, o al menos en el calendario de pared de la casa. Así podrá ir controlando cómo evoluciona estos días su peso y poder  reaccionar a tiempo.

 

CONSEJO No. 2: SEGUIR ASISTIENDO A CARRERAS ATLÉTICAS:

En diciembre SI hay carreras atléticas, una de ellas es la de ascenso a Torre Colpatria en Bogotá el 8/diciembre. (M Mesa, 2014).

 

Muchos estamos comenzando preparación general, y el participar en competencias en una actitud mas relajada a un ritmo cómodo nos pueden ayudar, reconociendo eso si que al estar en nuestra preparación general no debemos correrlas al 100 % de esfuerzo, es asumir la competencia desde una perspectiva mas recreativa, eso es bueno de vez en cuando, y el estar activos de esa manera nos ayudará a controlar un poco el desorden gastronomito-etílico que con seguridad se nos presentará en mayor o menor intensidad.

 

CONSEJO No. 3: LOS TENIS EN LA MALETA DE VACACIONES

Deben hacer parte esencial del equipaje de vacaciones: Los tenis y la ropa para trotar. (M Mesa, 2014).

El asistir a carreras atléticas no será opción especialmente para quienes salen de vacaciones. Es muy importante al empacar la maleta incluir al menos dos pares de TENIS y la ROPA para trotar, si es posible investigue con anticipación que rutas de trote hay. Ya estando en el lugar de vacaciones viene la otra parte: USARLOS, y en esto es fundamental que establezcamos una rutina de trote diario que pueda encajar en esa rutina vacacional. Lo ideal es que establezcamos la misma hora para trotes todos los días, sin excepciones, sin excusas.

CONSEJO No. 4: ADELANTEMOS LAS PROMESAS DEL 31 DE DICIEMBRE.
Tratemos de adelantar la lista de promesas que solemos hacer a la medianoche del 31 de diciembre. Destinemos una o dos horas hoy mismo para identificar cuáles serán nuestros objetivos atléticos para el año nuevo, y siendo concretos. Por ejemplo el decir “en el año nuevo quiero correr una media maratón” no es suficiente, pongámosle fecha a ese objetivo: “A finales de julio voy a participar en los 21 Km de la Media Maratón de Bogotá”. Objetivos de ejecución inmediata en diciembre son esenciales, como por ejemplo incluir una rutina diaria de abdominales complementando el trote, para lo cual junto con la báscula del consejo No. 1 podemos incluir la compra del tapete de yoga para tener un “gimnasio portátil” que podamos llevar si es que salimos de vacaciones.

 

CONSEJO No. 5: TROTES LARGOS Y LENTOS.

Vacaciones de fin de año son oportunidad para explorar largos caminos. (M Mesa, 2014).

En días decembrinos no dejar de incluir salir regularmente a hacer entrenamientos de largas distancias a un ritmo suave, un largo tiempo al trote ayuda. Se queman más calorías mientras más kilómetros se recorran en una jornada de entrenamiento.

 

CONSEJO No. 6: CORRER ACOMPAÑADOS.
Esta época decembrina también es apropiada para reencontrarse con viejos amigos, y salir con ellos a un trote “charladito” no solamente nos actualizara la agenda social sino que nos ayudará a mantener la forma deportiva.  

 

CONSEJO No. 7:  PELIGRO! AZUCAR.

La fructusa de las frutas en la mesa del buffet navideño pueden ser la opción salvadora en vez de los dulces/postres supersaturados de sacarosa (azúcar). (M Mesa, 2014).

Cortarle al azúcar es clave. “Las cenas navideñas abundan en carbohidratos simples (léase azúcar) y grasas. Y como pasa frecuentemente después de un postre usted al día siguiente quiere más cantidad. Esto es porque al consumir grandes cantidades de carbohidratos azucarados disparan una ola de serotoninia (la llamada hormona de sentirse bien).” Es una reacción en cadena que se puede evitar esforzándonos por consumir al día siguiente algo saludable como fruta fresca o cereal. Importante también cuanto postre comemos, no es castigarse del todo pero que tal si pedimos media o un cuarto de porción de lo que piden los demas? O compartir postre con alguien?

 

CONSEJO No. 8: ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD.

Intervalos de velocidad ayudan a quemar calorías. (M Mesa, 2014).

Entrenamientos de intervalos en los cuales van incluidas repeticiones de trote a ritmo muy rápido son especialmente útiles para quemar las calorías consumidas en los postres muy dulces. Un ejemplo: Diez repeticiones de medio minuto a un 90% de su máxima velocidad intercaladas con trotes suaves de 2 minutos. Esencial en estas rutinas una muy buena sesión previa de trote de calentamiento y estiramiento.

 

CONSEJO No. 9: ORDEN DE LLENADO DEL PLATO
Si  la reunión de novena de navidad o la fiesta es con cena buffet trate primero de llenar gran parte del plato con ensalada (sin tanta salsa encima, ojo) para dejarle así menos espacio a las calorías.

 

CONSEJO No 10: EL GIMNASIO EN CASA.
Como estrategia de emergencia una vez ganamos 10 kilos extra en diciembre muchos intentamos pagar la penitencia afiliándonos a un gimnasio. Eso suele pasar en los primeros días de enero. Estas afiliaciones a gimnasio usualmente no son baratas y por lo general subutilizamos ese servicio.

Una alternativa es armar DESDE HOY MISMO con cosas muy básicas un “GIMNASIO” en casa. Los elementos son de fácil acceso en cualquier supermercado de cadena o tienda deportiva: Mínimo tener un tapete de yoga, una banda de estiramiento tipo “Thera-Band” y varios juegos de pesas pequeñas.

En el siguiente atajo de la web encuentran varias rutinas de ejercicios para hacer en casa:

http://running.competitor.com/tag/competitor-on-demand

 

ABCDE  DE CONSEJOS:

 

Nuestro consejo D: Desayunar saludable. (M Mesa, 2014).

A- ALCOHOL: “El exceso de alcohol es perjudicial para la salud” es una sabia frase que viene en la etiqueta  de las botellas, hagámosle caso. UNA o MAXIMO DOS copas de vino nos beneficiarán con sus antioxidantes y resveratrol, el resto de la velada pasarlo con agua y/o jugo evitando bebidas azucaradas carbonatadas.

B-  BICICLETA: En la medida de lo posible empecemos a desplazarnos en bicicleta en nuestras actividades diarias, sale más barato y evitamos los insoportables trancones vehiculares.

C- CAMINAR: Si trabajamos o vivimos en un edificio de varios pisos es posible subir/bajar por las escaleras evitando el uso del ascensor. Si vivimos cerca del supermercado es necesario ir en carro?

D- DESAYUNAR: Un desayuno saludable en que abunde la fruta, avena, quinoa, reforzadas si es posible con la proteína del Herbalife es esencial.

E- ENTRENAR: Nunca sobrará este consejo, llevemos una rutina organizada, planificada de entrenamiento (el entrenamiento también debe incluir días de descanso) con una carrera objetivo en el horizonte. Una opción que ofreceremos en 2015 será la Tercera New Balance Maratón Andina Ciudad de Sopó el domingo 24 de mayo.

El arma secreta para llevar una vida más feliz y saludable: Trotar, o más enfocado: Entrenar. (M Mesa, 2014).

 

Así pues, vivamos estas fiestas de fin de año con los tenis bien puestos, y con un plato pequeño, integrados con algunas rutinas que acabamos de presentar.

 

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